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標題: 肌肉量一直大不起來，只有肌肉稍大變扎實，線條變明顯 [打印本頁]

作者: loli0517 時間: 2018-5-10 04:05 PM 標題: 肌肉量一直大不起來，只有肌肉稍大變扎實，線條變明顯

如題，健身有半年多了，原本太瘦，開始健身後肌肉有漸漸出來變大，但是現在雖然有大一點，卻似乎停止增肌了(尤其是胸肌)，重量也是一直上不去，想問各位大大有什麼建議
原本185/60，現在185/67，還是瘦，希望能再增加10公斤

作者: TIBERLANSUN 時間: 2018-5-10 07:46 PM

飲食和訓練強度呀。
已經練半年應該有個不錯的基礎了，
那在注意別受傷的前提下可以做高強度的增肌重量。
目前是練每組6~12下的重量強度嗎? 每組之間休息60~90秒?

而訓練模式也是可以依照自己的感受不斷調整的，
對A有效的組數、重量，對B不一定也同樣有效，
所以每個人還是要慢慢摸索自己合適、喜歡的訓練模式。

動作要做確實，不要求動作的快，而要求把動作做滿、做穩。

然後就是蛋白質攝取量、熱量攝取有沒有足夠，
練了，但吃不夠，是理所當然不會長肉的。
注意自己熱量、蛋白質有沒有吃夠，
而且不能太集中在一餐吃大量，一下子吸收不了會浪費掉。

作者: shi87875 時間: 2018-5-10 10:34 PM

基礎代謝是多少，你要增重增肌，就是高過於你的熱量攝取啊。高過於基礎代謝的三百至五百卡，應該就會增重了。

作者: 四益 時間: 2018-5-10 11:03 PM

因為你的訓練課表一直沒變吧
身體習慣了當然大不起來

作者: eyny2121212 時間: 2018-5-11 01:37 AM

吃的東西有吃夠？一天吃多少東西精算看看吧！

作者: loli0517 時間: 2018-5-11 05:56 PM

四益發表於 2018-5-10 11:03 PM
因為你的訓練課表一直沒變吧
身體習慣了當然大不起來

訓練課表有在變化，所以才困擾QQ

作者: loli0517 時間: 2018-5-11 05:58 PM

TIBERLANSUN 發表於 2018-5-10 07:46 PM
飲食和訓練強度呀。
已經練半年應該有個不錯的基礎了，
那在注意別受傷的前提下可以做高強度的增肌重量。

組數和時間都像大大所說，所以應該是攝取熱量蛋白質上面不足囉？

作者: loli0517 時間: 2018-5-11 05:59 PM

shi87875 發表於 2018-5-10 10:34 PM
基礎代謝是多少，你要增重增肌，就是高過於你的熱量攝取啊。高過於基礎代謝的三百至五百卡，應該就會增重了 ...

倒是真的沒有算到基礎代謝率，可能真的是熱量攝取不足，謝謝大大回復

作者: Tagged 時間: 2018-5-11 08:40 PM

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作者: TIBERLANSUN 時間: 2018-5-11 11:48 PM

loli0517 發表於 2018-5-11 05:58 PM
組數和時間都像大大所說，所以應該是攝取熱量蛋白質上面不足囉？

嗯啊，特別是我們假設你已經增肌了7公斤，
這7公斤的肌肉會讓你的基礎代謝上升，
加上肌肉本身也都需要靠攝取的蛋白質來維持，
所以你如果吃東西的量跟半年前一樣或沒差多少，現在會變成不夠。
有種普通的算法是一般人每天要攝取體重x1克的蛋白質
高強度運動者每天要攝取體重x1.5~2.2克的蛋白質
量其實不少，所以才有許多健身運動者會選擇喝乳清蛋白來增肌。

作者: loli0517 時間: 2018-5-12 09:16 AM

TIBERLANSUN 發表於 2018-5-11 11:48 PM
嗯啊，特別是我們假設你已經增肌了7公斤，
這7公斤的肌肉會讓你的基礎代謝上升，
加上肌肉本身也都需要靠 ...

恩...看來真的是熱量攝取方面不足，我吃的東西確實和半年前沒差多少.....，感謝大大解答@w@所以當我體重增加了，我吃的東西也要越來越多，攝取的蛋白質也要持續增加，這樣才有效達到增肌的效果囉？

作者: loli0517 時間: 2018-5-12 09:17 AM

Tagged 發表於 2018-5-11 08:40 PM
一個字 "吃"

很多人死練活練就是沒注意吃當你攝取超過消耗的時候就可以突破這個瓶頸了 ...

了解了，現在開始拚命吃XDDD，謝謝大大回復~

作者: eyny2121212 時間: 2018-5-13 01:55 AM

拼命吃不如聰明吃，不然增加的脂肪遠大於肌肉，到時又要花過多心力減脂。

作者: rock5566 時間: 2018-5-13 04:37 PM

如果可以請一個人幫你補重量比較容易突破

作者: 艾老闆 時間: 2018-5-13 06:24 PM

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作者: kaiun701107 時間: 2018-5-18 05:58 PM

重量可以增加,等到做到肌肉疲勞拿掉一個槓片再繼續做,以此類推

作者: meteor1944 時間: 2018-5-19 02:11 PM

想請問各位大大
如果不去健身房
有沒有自己在家能做增加肉量的方法
不要求有多大成效
只是想在家有空能練練而已

作者: 四益 時間: 2018-5-19 04:54 PM

你是不是半年來都用一樣的菜單
那當然上不去

作者: ~REY~ 時間: 2018-5-20 08:35 AM

飲食調整
還有訓練量有沒有過量
以及重量是否適合都會影響

作者: lobation 時間: 2018-5-20 06:48 PM

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作者: powerct 時間: 2018-5-21 08:48 AM

試著攝取高蛋白食物,
豆獎,水煮蛋,高蛋白粉,
應該可以明顯增重.

作者: qazyjn 時間: 2018-5-21 11:44 AM

我也是練了二、三年。但其實如果你很認真的按表操課卻練不上去，可能有一個原因：基因。像我的胸天生形狀就不錯，只要一些些加強穿衣服就會很好看，但手臂再怎麼練就是不滿意…

作者: 四益 時間: 2018-5-21 08:26 PM

肌肉增長的速度本來就很慢
你才半年就有改變
堅持下去

作者: prince023814 時間: 2018-5-21 10:42 PM

版主遇到的情況跟我很像我當初也是185/63
問了大學體育老師他給我的建議是練完補充蛋白質(當時是跟我說吃5顆雞蛋)天然食材
健身我覺得蠻像蓋房子的你要先有足夠的材料才能蓋好房子

作者: codykang8067 時間: 2018-5-27 09:39 AM

真的飲食搭配很重要,常常吃的不對,又胖回來了

作者: pid072471 時間: 2018-5-27 01:04 PM

我也是肌肉量一直上不去
所以是訓練課表要有變化跟吃的蛋白質及熱量要夠?

作者: sorry886 時間: 2018-5-28 07:14 PM

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作者: olido207 時間: 2018-5-29 11:13 AM

增肌很難，除了練之外要開始檢視飲食

作者: honda87271231 時間: 2018-5-30 09:37 PM

簡單說就是要更高負重訓練法~不知道飲食方面有改善嗎

作者: samrex438 時間: 2018-6-1 12:14 AM

吃下的熱量要大於消耗的熱量，不然體重還是增加不了!

作者: TIBERLANSUN 時間: 2018-6-1 06:13 PM

本帖最後由 TIBERLANSUN 於 2018-6-1 06:14 PM 編輯

meteor1944 發表於 2018-5-19 02:11 PM
想請問各位大大
如果不去健身房
有沒有自己在家能做增加肉量的方法

在家練成效也可以很明顯，
健身房的好處是器材的專業度，教練、朋友對動作正確度的提醒等等。
但是一般人從家裡開始練，效果也可以很好。
無器材和有一點簡易器材會有點差別，
但從無器材先開始是沒問題的。

伏地挺身 (胸肌肩膀)
捲腹抬腿 (腹肌)
深蹲 (腿臀、核心)
弓箭步 (腿臀)
棒式 (核心)
臥姿背肌訓練 (上背肌)
許多動作都是不用器材就可以做，而且效果會有的健身運動。
每種動作都有正確姿勢和造成效果不佳甚至運動傷害風險的錯誤姿勢，
所以一定要都上網搜尋清楚正確姿勢怎麼做比較好。
也順便搜尋一下訓練量應該如何安排。
也可以搜尋無器材鍛鍊方式。

然後蛋白質要吃，肉也好、蛋也好，吃素的話蛋類製品、奶類也行
蛋白質不夠就身體就不能合成肌肉，練了也不會長肉唷。

作者: s2032263 時間: 2018-6-1 08:33 PM

其實可以把你的順練菜單提出來參考一下，長時間強度沒有增加的話其實真的會原地踏步。

作者: 四益 時間: 2018-6-2 04:31 PM

你的菜單該不會從來沒換過吧

作者: olido207 時間: 2018-6-4 01:29 PM

大部分原因都會在於吃睡練
可能你練得很勤勞, 但是你的吃不穩定
跟身體修復不足

作者: richyang119 時間: 2018-6-7 12:53 AM

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作者: dkdmx 時間: 2018-6-7 11:00 AM

我也是再增重的蛋白質和熱量多攝取一些吧!!

作者: chienshihyin 時間: 2018-6-10 02:45 PM

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作者: zz742124 時間: 2018-6-11 01:02 AM

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作者: 沈大成尝试 時間: 2018-6-15 05:56 PM

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作者: housepain2002 時間: 2018-6-17 12:44 AM

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作者: mikelin0906 時間: 2018-6-26 11:11 PM

換增重的乳清喝然後訓練的強度也提高一定會有改變

作者: Marinecrops 時間: 2018-6-27 09:48 PM

七分靠吃、三分靠練，
首先你要先計算自己的TDEE，
你想增重就吃比TDEE計算出來的值多300~500卡，
並且也要增強自己的訓練強度及良好的睡眠品質！

作者: 四益 時間: 2018-6-27 10:51 PM

你的動作要不斷變化
強度要一直提升
不是一招打天下

作者: obeyebo 時間: 2018-7-4 08:39 AM

如果訓練課表有在變化的話還大不起來
那就要調整飲食了!!

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